고혈압 환자의 운동이 중요한 이유

지난번 당뇨병에 대해 알아보고 관리하는 방법도 알아봤는데요 고혈압 또한 우리주변에 흔하게 발병하고 있는 관리가 어려운 성인병중에 하나인데요 혈압관리를 재대로 하지 않으면 당뇨와 마찬가지고 여러가지 합병증으로 위험해 지리 수 있는 질환이입니다. 고혈압도 다른 성인병과 마찬가지로 운동과 식이조절이 많이 중요한데요 어떻게 관리를 하면 효과적으로 관리를 할수 있을지 알아볼까 합니다.

 

고혈압은 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 고지혈증 그리고 비만과 함께 우리나라 성인들에게 가장 흔한 만성질환입니다, 보건복지부에서 최근에 발표한 국민건강영양조사 제6기 2차년도(2014) 결과보고에 의하면 만 30세 이상에서의 고혈압 유병률은 30.4%로 나타났습니다. 한편, 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 비만 유병률의 변화 추이를 보면 2005년도 인구를 기준으로 표준화를 하였을 경우 고혈압과 당뇨병의 유병률에는 큰 변화가 없는 반면, 비만과 고콜레스테롤혈증의 유병률은 증가되는 양상을 보이고 있습니다.

 

고혈압은 뇌졸중이나 관상동맥질환 등의 심뇌혈관질환의 주요 위험요인이며, 혈압이 높아질수록 사망위험이 높아집니다. 고혈압 환자의 혈압을 낮추면 고혈압으로 인한 심뇌혈관계 합병증이나 사망이 감소하는 것은 잘 입증되어 있습니다.

고혈압 발생에는 여러 가지 생활습관 요인들이 관여하는데, 비만과 운동부족 또한 그 중 하나입니다. 운동이 부족한 사람들의 경우 활발하게 신체활동을 하는 사람들에 비해 고혈압 발생 위험이 2배 정도 높다고 알려져 있습니다. 규칙적인 운동은 고혈압의 예방과 치료에 있어 매우 효과적이고, 고혈압 환자에서 흔히 동반되는 비만이나 고지혈증, 혈당 상승과 같은 상태들을 개선시키며, 심혈관계 합병증 발생과 이로 인한 사망을 줄일 수 있습니다. 따라서 혈압을 낮추기 위해 가장 먼저 식사, 운동 및 체중 조절을 포함하는 생활습관 조절이 강력히 권고되며 고혈압 치료의 기본이 됩니다.

 

운동 직후에는 정상적으로 혈압과 심장박동수가 상승합니다. 운동 종류에 따라 이런 효과가 조금 다르게 나타날 수 있지만, 아래 표에서와 같이 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 체조와 같이 유산소 운동(지구력 운동)을 하면 수축기 혈압은 증가하나 이완기 혈압이 유지 또는 감소합니다. 하지만, 무거운 것을 들거나 아령 운동과 같이 정적인 근력 운동은 일시적으로 수축기 및 이완기 혈압 모두 올라갑니다. 하지만 운동을 지속적으로 하는 경우 평균 혈압은 오히려 감소하는 데. 연구 결과에 따르면 규칙적인 유산소 운동을 3-4개월 정도 한 후에는 수축기 혈압은 8-10mmHg, 이완기 혈압은 5-10mmHg 정도 내려간다고 알려져 있습니다
고혈압 환자가 유산소 운동을 한 직후에는 수축기 및 이완기 혈압이 평소 혈압보다 더 감소합니다. 수축기 혈압은 60분~90분 동안 낮은 상태로 있을 수 있지만, 이완기 혈압은 1시간 내에 이전 수준으로 올라갑니다.

 

연구결과에 따르면 유산소 운동은 고혈압이 생길 위험이 높은 사람들에게서 고혈압으로 진행하는 위험을 줄여주는 효과가 있음이 알려져 있습니다. 지구력 운동은 경증이나 중간수준의 고혈압 환자에서 수축기 및 이완기 혈압을 평균 10mmHg 정도 낮추어 주는 것으로 나타났습니다. 고혈압이 있더라도 운동을 꾸준히 해서 심폐적성이 높은 사람은 운동을 하지 않거나 운동능력이 떨어지는 사람보다 사망률이 낮습니다. 운동 중에도 근력 운동은 오랜 기간하더라도 유산소 운동에 비해 혈압을 낮추는 효과가 낮은 것으로 알려져 있습니다.

일부 고혈압 환자에서는 유산소 운동 시 수축기 혈압이 매우 상승하기도 하는데, 이런 경우 동맥혈관의 신축성이 감소되어 있거나 신체기능 조절에 관여하는 자율신경 중 교감신경 반응이 비정상적으로 증가되어 있는 경우로 추가적인 검사와 함께 운동조절이 필요합니다.

운동의 고혈압 조절 효과

 

1. 역학적 근거

성인 및 소아를 대상으로 한 단면 연구에서 운동능력이 뛰어난 사람이 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다. 로마린다 청소년 혈압연구에서 운동능력이 평균 이상인 군에서 수축기 혈압뿐 아니라 이완기 혈압도 보다 낮은 것으로 조사되었는데 키, 체중 및 연령을 보정하고서도 낮게 나타났습니다. 또한 역동적 운동을 꾸준히 하는 사람에서 혈압이 낮을 뿐 아니라 8.5년간 추적 조사한 결과 운동을 안 하는 집단보다 52%나 고혈압이 발생할 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2. 전향적 운동 연구

지속적인 운동은 혈압을 감소시키지만 그 혈압 감소 효과는 운동의 강도와 비례하지는 않습니다. 동물실험에서 운동강도가 40-60% VO2max 로 낮았어도 혈압은 감소하였습니다. 젖산 임계치 이하로 규칙적인 운동을 하여도 혈압이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 마찬가지로 써키트 트레이닝으로 VO2max 는 조금밖에 증가하지 않았지만 이완기 고혈압 환자에서 혈압이 감소하였습니다. 즉 낮은 강도의 운동훈련(최대 산소섭취량의 40~70%)도 충분히 혈압을 낮출 수 있습니다.

운동을 통한 혈압 강하는 경증(1기) 고혈압에서 더욱 잘 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 경증(1기) 고혈압 환자에서 특히 심박수와 심박출량이 증가되어 있을 때 운동을 하면 중등도(2기) 고혈압 환자에서보다 혈압 강하 효과가 더 효과가 큰 것으로 나타났습니다. 남자 및 여자 모두에서 효과가 나타나며 성별 차이는 없었습니다. 따라서 경증 및 중등도 고혈압 환자에서는 규칙적인 운동이 운동능력을 향상시켜 줄 뿐만 아니라 혈압 강하 효과도 있으므로 적극 권고되어야 합니다. 중증(3기) 고혈압 환자에서 운동이 혈압에 어떤 영향을 주는지에 대해서는 조사된 자료가 아직 없으며 혈압 감소 효과가 없을 것으로 추측됩니다. 그렇지만 중증 고혈압 환자에서도 운동능력을 유지하도록 권고하는 것이 바람직합니다.

운동을 어느 기간 동안 해야 혈압이 감소하는지는 알려지지 않았습니다. 운동 프로그램을 오래 지속하면 할수록 혈압 감소효과가 크게 나타났습니다. 그렇지만 3개월 내지 6개월만 운동을 해도 혈압이 감소하는 것으로 보입니다.

 

3. 저항성 운동 및 혈압

 

고혈압 환자의 경우 저항성 운동만 단독으로 시행하는 것은 바람직하지 않습니다. 그 이유는 써키트 트레이닝을 제외하고는 일정하게 혈압을 낮추지 못하기 때문입니다. 정상 혈압인 사람에서도 9-10주간 써키트 트레이닝한 결과 이완기 혈압이 감소하였습니다. 8주간의 올림픽 스타일의 역기 들기 운동으로 안정시 혈압이 상당히 감소하였습니다.

써키트 트레이닝을 유산소 운동과 같이 하면 고혈압 환자에서 혈압이 감소하였습니다. 고혈압을 가진 청소년이 유산소 운동으로 혈압을 정상화시킨 후 유산소 운동은 중단하고 역기 들기 운동을 지속하였더니 혈압이 정상으로 유지되었습니다.

따라서 저항성 운동을 잘 짜여진 운동 프로그램의 한 부분으로 시행하고 유산소 운동과 함께 해야 합니다.

4. 약물 치료와 운동의 병용

운동으로 혈압이 감소하기 때문에 고혈압 환자에서 운동을 하게 되면 항고혈압제 용량을 줄일 수 있습니다. 운동을 하지 않던 고혈압환자를 대상으로 10주간의 써키트 트레이닝과 유산소 운동을 시행한 결과 혈압이 145/97mmHg에서 131/84mmHg로 감소하였습니다. 또 다른 연구에서 10주간의 유산소 운동을 한 결과 혈압이 정상으로 되었으며 혈압약을 중단해도 혈압이 정상으로 유지되었습니다

운동이 혈압을 낮추는 작용기전

 

비만

운동을 통해 체지방이 줄게 되면 인슐린 민감도가 좋아지고 혈중 인슐린치가 감소하고 카테콜아민치가 낮아져서 혈압이 감소합니다.

2. 카테콜아민

고혈압 환자의 초기에 카테콜아민이 과다기능을 보이는데 이것이 운동을 하게 되면 감소됩니다. 따라서 규칙적인 운동으로 장기간 혈압이 감소하는 주요한 기전 중 하나는 꾸준한 운동으로 노에피네프린치가 감소하는 것입니다.

 

인슐린

운동으로 혈장 인슐린치가 감소하는 것 또한 혈압을 감소시키는 중요한 기전입니다. 인슐린치가 감소하면 신장에서 나트륨재흡수를 줄임으로써 나트륨이 소변으로 더 배설되고 카테콜아민치가 낮아져 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

혈액량 변화

운동으로 혈장량이 감소하는 것이 혈압조절의 또 다른 기전입니다. 운동은 심방나트륨배설인자(atrial natriuretic factor; ANF)를 상승시킵니다. 그 결과 혈장 레닌치 및 알도스테론치가 감소함으로써 혈액량이 줄어들어 혈압이 감소하게 됩니다. 또한 혈장 인슐린치가 감소함으로써 나트륨저류가 줄어들고 그 결과 혈액량이 감소합니다.

운동과 고혈압 약제

 

베타차단제는 최대하 및 최대 운동시에 심장박동수 반응을 감소시키며, 칼슘길항제인 딜티아젬(diltiazem)과 베라파밀(verapamil)은 약간 심장박동수가 감소하지만, 니페디핀(nifedipine) 같은 다하이드로피리딘(dihydropyridine) 유도체 칼슘길항제와 혈관확장제는 최대하운동시 심장박동수 반응을 증가시키거나 변화가 없을 수 있습니다.

베타차단제를 제외한 대부분의 항고혈압제는 한 번의 동적인 운동으로 인한 수축기 혈압반응을 크게 변화시키지 않습니다. 베타차단제는 기저치에서 수축기 혈압이 상승하는 양을 줄일 뿐 아니라 안정시 혈압을 감소시키고 맥박과 심박출량을 감소시키며 운동시 근육으로 가는 혈액량을 감소시킵니다. 불행하게도 베타차단제, 특히 비선택적제제는 종종 심근허혈이 없는 사람에서 운동지구력이 감소하고, 운동훈련으로 인한 혈압 강하 효과 및 중성지방 감소효과 및 HDL-콜레스테롤의 증가효과를 줄이기 때문에 그 효용성이 상당히 떨어진다.

혈관확장을 시킴으로써 말초혈관저항을 감소시키는 항고혈압제는 운동 후에 저혈압을 초래할 수 있습니다. 이런 부작용은 운동을 갑자기 중단하지 않고 정리운동을 길게 함으로써 방지될 수 있습니다. 그렇지만 프라조신 같은 알파차단제는 안정시나 운동시 혈압을 감소시키며 운동능력을 감퇴시키지 않고 운동을 할 수 있습니다. 이뇨제는 혈청 칼륨저하를 초래할 수 있고 그 결과 운동으로 인한 부정맥의 위험을 증가시킵니다.

칼슘차단제나 ACE저해제가 좌심실 질량을 감소시키지만 아령운동 같은 정적인 운동시에 좌심실의 기능을 감소시키지는 않습니다. ACE저해제는 말초혈관저항을 낮춤으로써 혈압을 감소시키는데 심박출량이나 심박수를 변화시키지 않고 VO2max를 변화시키지 않으므로 운동선수에서는 제일 권장할만합니다. 아령운동 같은 등척성운동을 할 때 베타차단제나 알파베타차단제는 혈압상승효과가 줄어들지만 ACE저해제는 혈압반응에 영향을 미치지 않습니다.
흔한 항고혈압제의 운동과 관련된 영향은 아래 표와 같습니다.
(법적 한계에 대한 고지) 본 정보는 건강정보에 대한 소비자의 이해를 돕기 위한 참고자료일 뿐이며 개별 환자의 증상과 질병에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 반드시 필요합니다.

 

고혈압 환자에서 운동 프로그램 구성

 

일반적으로 고혈압을 가진 사람에서의 운동처방은 다음과 같습니다. 기본적으로 심한 고혈압 환자나 특별한 운동 제한사항이 없는 한 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 환자들에게 권고할 수 있습니다.

1. 운동의 종류

일반적으로 우리 몸 전체의 관절과 근육들을 상당시간동안 율동적으로 반복하여 움직이는 유산소 운동을 권고합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅체조 등이 유산소 운동에 속합니다.

하지만 무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소 운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 아령이나 역기 들기와 같은 근력 운동 단독으로는 혈압을 낮추기 어렵기 때문에, 잘 짜여진 운동프로그램의 한 부분으로 유산소운동과 병행하며, 주 2-3회, 1회 10-15회 반복을 권고합니다. 이 경우 무거운 무게보다는 좀 더 가벼울지라도 여러 번 반복하는 운동을 권고합니다.

 

2. 운동의 강도

 

운동 시 심박수가 빨라지게 되는데, 일반적으로 목표 심박수는 본인 최대심박수의 50~60% 정도가 되는 수준으로 운동을 하는 것이 적당합니다. 최대 심박수는 “220-연령” 식으로 간단하게 계산할 수 있습니다.

3. 운동의 횟수

일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 실시합니다.

 

4. 지속시간

 

처음 운동을 시작할 때는 10~20분 정도로 하다가, 서서히 운동시간을 연장하여 30~50분 정도 운동을 지속하는 것을 권장합니다. 운동 전후 5분 정도 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동은 지속적으로 해야 하며, 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 합니다. 낮은 강도의 운동을 하는 경우, 더 오랜 시간을 운동에 할애해야 합니다. 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150 kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요합니다.

출처:질병관리본부